Ավելորդ քաշի դեմ պայքարը երկար ու աշխատատար գործընթաց է: Բայց կան իրավիճակներ, երբ կարճ ժամանակում պետք է նիհարել, օրինակ ՝ մեկ շաբաթվա ընթացքում: Դա անելը հեշտ չէ, բայց միանգամայն հնարավոր է նիհարել մի քանի կիլոգրամ, ուղղել կեցվածքն ու տեսողականորեն ձգել կազմվածքը: Պարզապես պետք է դիետա պահպանել և կատարել որոշակի վարժություններ:
Ի՞նչ պետք է ներառի շաբաթական քաշի կորստի ծրագիրը:
Այսքան կարճ ժամանակում ավելորդ կիլոգրամներ կորցնելու համար հարկավոր է համապարփակ կերպով մոտենալ առաջադրանքին: Առաջին հերթին դա դիետա է, որը բաղկացած է սպառված կալորիաների քանակի նվազեցումից և առողջ սննդակարգի կանոններից հետևելուց: Սպառված կալորիաների քանակը պետք է պակաս լինի, քան ծախսված էներգիան: Այդ ժամանակ ավելորդ քաշը ավելի արագ կվերանա: Բայց սա չի նշանակում, որ պետք է սովից սոված մնալ: Նման միջոցառումները կարող են հանգեցնել մարմնի սպառման և բարեկեցության վատթարացման:
Արգելքը պետք է լինի ալյուրը և հրուշակեղենը, ալկոհոլը և գազավորված ըմպելիքները, տապակած և յուղոտ սնունդը: Ավելի մեծ ուշադրություն պետք է դարձնել սննդամթերքներին, որոնք ունեն մեծ քանակությամբ վիտամիններ և հանքանյութեր: Աղի քանակի նվազեցումը (կամ դրանից խուսափելը) թույլ կտա ձեզ կորցնել ավելորդ կիլոգրամներ ՝ նվազեցնելով մարմնի ջրի քանակը:
Բայց միայն դիետան չի օգնի: Ձեզ նույնպես պետք են սրտային բեռներ և վարժություններ տարբեր մկանների խմբերի համար:
Քաշի կորստի համար ուժեղ վարժություն
Արագ նիհարելու համար հարկավոր է հնարավորինս այրել կուտակված մարմնի ճարպը: Սրտը կարող է օգնել այս հարցում: Դրանք ոչ միայն կնպաստեն ավելորդ կիլոգրամների խնամքին, այլ նաև կուժեղացնեն սրտանոթային համակարգը: Այս վարժությունները ներառում են.
- միջքաղաքային վազք;
- արագ քայլում;
- նետվելով պարան կամ ցածր խոչընդոտի վրայով;
- աստիճաններով վեր ու վար վազում;
- վարժություն ստացիոնար հեծանիվով, էլիպսաձեւ մարզիչ, վազքուղի;
- աերոբիկա քայլերով կամ առանց դրանց;
- լող և ջրային աերոբիկա;
- ակտիվ սպորտային խաղեր ՝ ֆուտբոլ, վոլեյբոլ, բասկետբոլ, թենիս և այլն;
- էներգետիկ պար ՝ երաժշտության ներքո:
Քաշի կորստի համար նման վարժությունները պետք է կատարվեն ամեն օր, առնվազն 40 րոպե: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ճարպը սկսում է այրել միայն դասի սկզբից կես ժամ անց: Դրանից առաջ մարմինը ծախսում է իր էներգիան: Սրտամարզությունից հետո դուք պետք է կատարեք մի շարք վարժություններ, որոնք ուղղված են ամբողջ մարմնի մկանների տոնուսի ամրապնդմանը և պահպանմանը:
Նիհարելու վարժությունների համալիր
Ուժային վարժությունները թույլ են տալիս համախմբել սրտային բեռներից ստացված արդյունքը, թիրախավորել մարմնին `ավելորդ նստվածքները նույնիսկ հանգիստ վիճակում այրելու համար, ինչպես նաև խստացնել ամբողջ մարմնի մկանները: Քաշի կորուստը, հատկապես քաշի արագ կորուստը, աննկատ չի մնում: Ի վերջո, կիլոգրամները անցնում են, բայց մաշկը մնում է ձգված, կողքերն ու հետույքը կախված են:
Ձեր մարմինը ձևավորելու և ձեր մկանները առաձգական դարձնելու համար անհրաժեշտ է կատարել քաշի կորստի հետևյալ վարժությունների շարքը.
- Ուղիղ կանգնեք, տարածեք ձեր ոտքերը, ոտքերը դրեք ուղիղ, մի պոկեք կրունկները:
Արագ տեմպերով կատարեք խորը քաշքշուկներ: Միեւնույն ժամանակ, մի թեքեք մարմինը, մի թեքեք ձեր մեջքը, ձեր գլուխը պահեք ուղիղ: Ձեռքերը կարելի է տեղադրել գոտկատեղին կամ գլխի հետեւում: Squatting, ուղղեք դրանք ձեր առջեւ: Կարևոր է վերահսկել ձեր շնչառությունը: Squating, դուք պետք է ներշնչեք, վերցնելով մեկնարկային դիրքը `արտաշնչել: Կատարեք 10-15 հավաքածուի 3 հավաքածու:
- Մեկնարկային դիրքը, ինչպես նախորդ վարժությունում:
Դուք պետք է ներշնչեք և մի ոտքը դրեք շատ առաջ, մինչդեռ մյուս ոտքն իջեցրեք ծնկի: Ոտքը, որը առջեւում է, պետք է ծնկից թեքվի ճիշտ անկյան տակ: Դրանից հետո արտաշնչեք, վերցրեք մեկնարկային դիրքը և մյուս ոտքը դրեք առաջ: Յուրաքանչյուր ոտքի հետ կատարեք 3 հավաքածու `10 երկարությամբ:
- Պառկեք մեջքի վրա:
Ոտքերը բարձրացրեք մարմնին ուղղահայաց, իսկ ձեռքերը նետեք ձեր գլխի ետևում: Կտրեք վերին մարմինը հատակից, արտաշնչելիս բարձրացրեք և իջեցրեք ներշնչեք: Եթե դժվարանում եք ձեր ոտքերը ուղիղ պահել, կարող եք դրանք մի փոքր թեքել (բայց հատակին մի շոշափեք): Կատարեք 3 հավաքածու `10 կրկնությունից:
- Kնկի գալով ՝ մեջքը պառկիր հատակին և այս դիրքից իրան բարձրացրու հատակին ուղղահայաց:
Եթե դուք չեք կարող ամբողջությամբ պառկել, ապա պետք է հնարավորինս իջեցնել մարմինը հետ: Կատարեք այս վերելակներից 10-ը:
- Պառկած մեջքի վրա, բարձրացրեք ձեր ոտքերը ուղղահայաց մարմնին:
Այս դիրքից ոտքերը դրեք աջ, ապա վերցրեք մեկնարկային դիրքը և կրկնում վարժությունը մյուս ուղղությամբ: Կատարեք առավելագույն քանակի անգամներ `փորձելով դրանք հասցնել 80-100 կրկնությունների:
Դասընթացի առաջին օրը կարող եք կատարել 1 մոտեցում, երկրորդում `2, իսկ երրորդ օրվանից` առնվազն 3 մոտեցում:
Առաջարկություններ քաշի կորստի ընթացքում վարժությունների և դիետաների վերաբերյալ
Քաշի կորստի վարժությունների և դիետիկ սնուցման համար երկար սպասված ազդեցությունը բերելու համար հարկավոր է հետևել այս առաջարկություններին.
- Դուք պետք է մարզվեք ամեն օր, առնվազն 1 ժամ: Բաց մի թողեք մարզումները:
- Սրտի բեռները և վարժությունների ամբողջությունը պետք է զուգակցվեն մեկ մարզման ժամանակ:
- Յուրաքանչյուր դասի հետ դուք պետք է ավելացնեք դասընթացների ժամանակը, մոտեցումների քանակը և կրկնությունները:
- Ձեր սննդակարգում ավելի շատ մանրաթել, բանջարեղեն և միրգ ներառեք: Կարագը փոխարինեք բուսական յուղով:
- Խմեք ավելի շատ հեղուկ, նախընտրելի է մաքուր ջուր առանց գազի:
- Մասերը պետք է փոքր լինեն: Ավելի լավ է սեղանը մի փոքր սոված թողնել:
- Մի՛ թողեք սնունդ: Դրանք պետք է լինեն 5-ը:
- Մի խորտիկեք ուտելու արանքում:
- Խուսափեք սթրեսային իրավիճակներից:
- Properամանակ հատկացրեք պատշաճ քնի համար:
- Դիտեք ձեր սրտի բաբախյունը վարժությունների ընթացքում: Մի չափազանցեք այն, հակառակ դեպքում երկար սպասված քաշի կորստի փոխարեն կարող եք խնդիրներ ունենալ սրտանոթային համակարգի հետ:
Նման ծրագրի մեկ շաբաթվա արդյունքը կպահանջվի: Բայց յուրաքանչյուր մարդ տարբեր է: Որքան մեծ է մարդու նախնական զանգվածը, այնքան կիլոգրամներ կարող եք կորցնել: Այնուամենայնիվ, պետք է հիշել, որ քաշի արագ կորուստը սթրես է մարմնի համար: Եվ որքան արագ է քաշը հեռանում, այնքան արագ է այն կարող և վերադառնալ: Եվ եթե մեկ շաբաթ անց դադարեցնեք դիետա պահելը և հրաժարվեք մարզումներից, ապա քաշը կվերադառնա:
Եվ, հետևաբար, մեկ շաբաթվա ընթացքում մարզավիճակ ձեռք բերելով մի կարևոր իրադարձության համար, դուք պետք է անընդհատ բարելավեք արդյունքը և հոգ տանեք ձեր և ձեր առողջության մասին: